Biceps - kilka mniej znanych ćwiczeń
- bagdime
- 30 sty
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 31 sty
Możesz cały dzień trenować mięśnie grzbietu, brać na klatę 100 kilogramów w serii, albo robić kilka ciężkich serii przysiadów ze sztangą, ale i tak każdy ci powie, że najważniejszym mięśniem u mężczyzny jest biceps. Oczywiście to żart, ale wszyscy kształtujący swoją sylwetkę na siłowni zdają sobie sprawę z tego, jak ważną rolę w ogólnym wyglądzie ramienia pełni mięsień dwugłowy.
W dużym skrócie, biceps składa się z dwóch głów: krótkiej i długiej. Głowa krótka odpowiada za jego szerokość i grubość, głowa długa za „szczyt”. Jak więc widzimy, ważne jest aby podczas treningu tego mięśnia angażować do pracy jego obie części, tak by finalnie zachował on odpowiednie proporcje i przez to wyglądał najkorzystniej.
Na temat samego treningu na biceps i jego wariantów napisano już setki artykułów i pewnie każdy, kto ćwiczy już jakiś czas na siłowni z większością z nich się zapoznał, dlatego w dzisiejszym wpisie chciałbym przedstawić kilka ćwiczeń, które wykonywane są rzadziej, a mogą przynieść wiele korzyści, szczególnie w sytuacji gdy czujemy, że nasze mięśnie potrzebują nowego bodźca do wzrostu.
Bayesian curl – czyli uginanie ramienia na wyciągu, wykonywane tyłem do stacji wyciągu. W tym ćwiczeniu nasz łokieć powinien znajdować się za linią ciała, dzięki czemu biceps może osiągnąć pełne rozciągnięcie. Użycie wyciągu zapewnia dodatkowo stałe napięcie mięśnia podczas wszystkich faz ruchu. Bayesian curl działa w szczególności na głowę długą bicepsa, ale przy okazji mocno angażuje także mięsień ramienny i ramieniowo-promieniowy.
Waiter curl – ćwiczenie w którym podnosimy oburącz hantle, trzymając ją na wewnętrznej części dłoni, która skierowana jest ku górze. Dzięki zastosowaniu wąskiego chwytu angażujemy w tym ćwiczeniu w szczególności głowę długą. Uginanie kelnerskie jest niewątpliwie jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój bicepsa, ale ma także wpływ na rozwój mięśnia ramiennego, który wypycha nasz biceps ku górze.
Close grip palms up pull down, czyli ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem. Mike Mentzer mawiał, że to najlepsze ćwiczenie na bicepsy na świecie. Można się z nim zgodzić lub nie, ale z pewnością jest ono warte wypróbowania w treningu mięśnia dwugłowego. Polecam je szczególnie na koniec sesji treningowej.
Zottman curl – uniwersalne ćwiczenie, którym przetrenujemy zarówno biceps jak i przedramię, a przy tym wzmocnimy siłę naszego chwytu. Jednoczesne użycie w tym ćwiczeniu pronacji i supinacji powoduje, że przedramiona są bardziej obciążone i dostają silny bodziec wzrostowy. Zaczynamy od podnoszenia hantli w podchwycie, by na końcu fazy koncentrycznej obrócić je i opuścić nachwytem.
High cable curls – czyli jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych. Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz, siedząc i opierając ramię o ławeczkę lub za pomocą gum oporowych. High Cable Curl to ćwiczenie angażujące przede wszystkim krótką głowę bicepsa, która odpowiada za jego szerokość. Pamiętaj aby zachować nieruchome ramię podczas trwania wszystkich faz ćwiczenia, a także o tym by linia przyciągania była ustawiona poziomo względem podłoża.
Comments