Maszyny - użytkuj z głową

Na siłowni ćwiczyć możemy zarówno z wolnymi ciężarami jak i za pomocą maszyn. I jedne i drugie mają swoich zwolenników oraz przeciwników. Ja jestem zdania, że wszystko co znajduje się na siłowni ma swoją wartość i może być przydatne - o ile mamy wiedzę, w jakim celu oraz kiedy chcemy tej konkretnej rzeczy użyć.

Wolne ciężary mają tę przewagę, że za ich pomocą uczymy się poprawnej techniki ćwiczeń, która jest kluczowa zarówno w osiąganiu hipertrofii, ale i pozwala wykonywać trening w sposób odpowiedni i minimalizujący prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Poza tym mamy tu możliwość ćwiczenia w różnych płaszczyznach, przez co trenujemy daną grupę mięśniową w sposób kompleksowy, a podczas wykonywanego treningu ze sztangą czy hantlami aktywizujemy również mięśnie pomocnicze oraz - w mniejszym lub większym stopniu nasz gorset mięśniowy, odpowiadający za stabilizację naszego ciała. Trening dedykowany tej grupie mięśni wykonywany jest przez osoby początkujące zazwyczaj rzadko.

Maszyny natomiast pozwalają nam wyizolować daną grupę mięśniową i na niej się skupić. Podnosi to efektywność ćwiczeń na danym obszarze. Jest to również przydatne w sytuacji gdy mięśnie współpracujące z daną grupą podczas wykonywania ćwiczenia są już np. zmęczone, a my potrzebujemy jeszcze kilku serii na dużą grupę. Maszyna pozwala też na wykonanie ćwiczenia w sposób kontrolowany, a zatem dla nas bezpieczniejszy. Z drugiej strony ogranicza nam tym samym płaszczyznę ruchu.

Maszyny są dobrym narzędziem uzupełnienie treningu. Za przykład może posłużyć sesja, na której jednocześnie trenowane są mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy. Jak wiemy, najcięższe ćwiczenia wielostawowe wykonujemy na początku treningu, gdy mamy najwięcej energii. W trakcie ich wykonywania angażujemy zarówno mięśnie główne – klatki piersiowej, jak i pomocnicze czyli tricepsy, które w ten sposób rozgrzewamy i przygotowujemy do treningu im dedykowanego.

Kiedy skończymy już pracę na wolnych ciężarach, warto jest się przesiąść na maszynę i wykonać jeszcze kilka serii ćwiczeń izolowanych, np.  rozpiętek na maszynie butterfly. W przerwie pomiędzy seriami tego ćwiczenia możemy zacząć wykonywać trening mięśnia trójgłowego ramienia, który nie jest już mocno angażowany do pracy przy ćwiczeniu klatki piersiowej. Oszczędzimy w ten sposób czas, a obie partie mięśniowe będą odpowiednio przetrenowane.

Niestety na siłowni spotkać można osoby, które nie są w pełni świadome tego, że maszyny, mimo iż prostsze w użytkowaniu, muszą być do ćwiczeń odpowiednio przygotowane, tj. dostosowane do naszych indywidualnych parametrów. W tym celu są one zaopatrzone w różnego rodzaju zabezpieczenia oraz regulacje np. pozycji startowej.

Zaczynając pracę na maszynach musimy mieć świadomość tego, że złe ustawienie wysokości siedziska istotnie wpłynie na tor wykonywanego przez nas ruchu, czego konsekwencją będzie zmniejszenie efektywności wykonywanego ćwiczenia, obciążenie innej niż docelowa grupy mięśniowej lub w ostateczności nabawienie się kontuzji.

Pamiętajmy, żeby przed każdym ćwiczeniem na maszynie sprawdzić jej ustawienie. Warto również wykonać serię ćwiczenia na niskiej intensywności, tak by sprawdzić, czy docelowa grupa mięśniowa jest właściwie aktywowana do pracy. Poniżej przedstawiam kilka przykładów elementów maszyn, które służą do regulacji urządzenia lub po prostu są zamontowane w celu zapewnienia nam bezpieczeństwa podczas wykonywania treningu.

Maszyna Smitha - Dzięki wbudowanym blokadom i ogranicznikom możesz w każdej chwili szybko zatrzymać sztangę. Maszyna posiada kilkanaście par haków, umożliwiających odłożenie sztangi na dowolnej wysokości poprzez przekręcenie jej na prowadnicach. Pamiętajmy, że maszyna posiada również blokady, które dodatkowo zabezpieczą nas, w sytuacji gdybyśmy nie byli w stanie sztangi przekręcić. Warto przy ciężkim treningu te blokady zastosować.

Suwnica do wypychania na nogi - niezależnie od bocznej blokady wózka urządzenie to posiada również cztery poziomy regulacji dolnego położenia wózka. To niezwykle istotne, ponieważ w ten sposób decydujemy jak nisko zjedzie wózek, który często jest przez nas bardzo obciążony. Ustawienie tej blokady daje nam pewność, że wykonywane przez nas ćwiczenie jest w 100% bezpieczne.

Klatka treningowa – na ramie klatki znajduje się para ograniczników bezpieczeństwa, które mogą być umieszczone na dowolnej wysokości. Jest to bardzo istotny element np. podczas wykonywania przysiadów z ciężką sztangą. Dobrze ustawione ograniczniki pozwolą nam na bezpieczną ucieczkę spod obciążenia podczas nieudanej próby bicia rekordu. W internecie znaleźć można wiele filmików, na których widzimy ciężkie kontuzje będące wynikiem braku stosowania tych blokad.

Maszyna typu butterfly - odpowiednio ustawione siedzisko oraz poziom rozciągnięcia dla uchwytów maszyny to kluczowy element pracy na tym urządzeniu. Zarówno podczas pracy nad mięśniami klatki piersiowej lub w odwrotnej pozycji nad mięśniami naramiennymi należy pamiętać aby ustawić maszynę tak, by jej uchwyty znajdowały się na wysokości naszych ramion.

Na koniec kilka ciekawostek, które mogą Was zachęcić do zwiększenia aktywności fizycznej, w tym do uprawiania treningu oporowego. Wyniki najnowszych badań opublikowanych w „Advanced Healthcare Materials” przez naukowców z Massachusetts Institute of Technology dowodzą, że biochemiczne i fizyczne efekty treningu mięśni mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie naszego układu nerwowego.

Jak udowodniono, ćwiczenia pozytywnie wpływają na mięśnie oraz poszczególne neurony. Kiedy mięśnie kurczą się podczas wykonywania ćwiczeń, uwalniają miokiny czyli biochemiczne sygnały, które pobudzają neurony do wzrostu. Co ważne, wzrost ten jest aż czterokrotnie większy niż w przypadku neuronów, które na działanie miokin nie są wystawiane.

Ritu Raman z Massachusetts Institute of Technology stwierdził, że pobudzanie mięśnia, może zachęcić nerw do regeneracji, a przez to nawet przywrócić ruchomość osobom, które ją utraciły w wyniku urazu lub chorób neurodegeneracyjnych. Szczegóły w załączonym linku.

Pamiętajmy również o naszych jelitach. Im zdrowsze jelita, tym większa odporność całego organizmu, ale również – jak dowodzą najnowsze badania zachowanie objętości oraz siły naszych mięśni na dłuższy czas.

Sarkopenia to choroba, której jednym z objawów jest zmniejszanie się masy mięśniowej. Ostatnie badania dowodzą, że zaburzenie struktury i funkcjonowania mikrobioty jelit może wpływać na utratę masy mięśniowej oraz osłabienie jej funkcjonowania w przypadku osób dotkniętych w/w chorobą.

Naukowcy zapowiadają dalsze badania, które zostaną przeprowadzone na większej próbie, ale już teraz można stwierdzić, że dbanie o nasze jelita to jeden z kluczowych elementów dłuższego i sprawniejszego życia, w tym w szczególności w wieku podeszłym.

Autor: Leszek Mańka ©

Pisząc korzystałem z:

https://www.termedia.pl/neurologia/Od-cwiczenia-miesni-rosna-neurony,58945.html

https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/pl/pro/sarkopenia-czy-mikrobiota-jelit-ma-udzial-w-utracie-masy-i-zaniku-funkcji-miesni-szkieletowych