Kilka ciekawostek
- bagdime
- 14 sty
- 3 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 30 sty
Czy wiesz, że:
1. Ćwiczenia siłowe pozwolą Ci schudnąć efektywniej niż sam trening cardio – oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej diety. Dzieje się tak ponieważ dzięki treningowi oporowemu zwiększasz swoją masę mięśniową, a więcej mięśni to większa ilości energii wykorzystana przez organizm do jego prawidłowego funkcjonowania, czyli po prostu szybszy metabolizm. Co ciekawe trening siłowy działa na nas podwójnie, bo zarówno w trakcie jego wykonywania, jak i po jego zakończeniu, kiedy nasz organizm dąży do powrotu do stanu równowagi środowiska wewnętrznego, tj. homeostazy. Najbardziej skuteczne w tym aspekcie będą ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami oraz kalistenika.
Oczywiście warto urozmaicić swój trening ćwiczeniami typowo wytrzymałościowymi, czyli np. jazdą na rowerze, bieganiem, czy pływaniem. Poprawimy w ten sposób wydolność naszego serca oraz płuc, co wpłynie pozytywnie również na nasze wyniki na siłowni. Optymalnie w tej sytuacji będzie przeplatanie ze sobą dni treningu siłowego z dniami treningu aerobowego. Jeśli jednak bardzo chcemy np. pobiegać, to zróbmy to co najmniej kilka godzin po ćwiczeniach oporowych.
2. Jeśli trenujesz regularnie przez co najmniej rok i co ważne robisz to poprawnie techniczne to możesz liczyć na to, że po dłuższej absencji, wystarczy Ci kilka treningów żeby Twoje mięśnie wróciły na wypracowany wcześniej poziom. Zjawisko to nazywamy pamięcią mięśniową. Ćwicząc, wystawiamy mięśnie na zupełnie nowe bodźce, a one starają się dostosować do nowych warunków. Komórki przechodzą wówczas proces adaptacji, w wyniku którego nasila się synteza białek i rośnie liczba jąder komórkowych. Te jądra żyją nawet do 15 lat i mimo dłuższego rozbratu z siłownią ciągle są przygotowane do ponownego rozrostu. Potrzebne jest tylko ponowne zastosowanie odpowiedniego bodźca. Warto jest zatem trenować i utrwalać sobie odpowiednie wzorce ruchowe, tak by po powrocie do danego ćwiczenia jak najszybciej wrócić do poprzedniej formy.
3. Możesz w łatwy i skuteczny sposób obniżyć poziom glukozy we krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę angażując do pracy tylko jeden mięsień - mięsień płaszczkowaty łydki. Mięsień ten czerpie energię z cukru i kwasów tłuszczowych zawartych we krwi, podczas gdy wszystkie pozostałe mięśnie znajdujące się w naszym ciele korzystają z glikogenu. Dzięki temu mechanizmowi mięsień płaszczkowaty jest w stanie pracować na wysokich obrotach przez wiele godzin.
Jak ćwiczyć wspomniany mięsień? „Siedząc ze stopami płasko na podłodze i rozluźnionymi mięśniami, pięta unosi się, podczas gdy przód stopy pozostaje nieruchomy. Kiedy pięta osiągnie szczyt swojego zakresu ruchu, stopa zostaje biernie zwolniona i opada. Celem jest jednoczesne skrócenie mięśnia łydki, podczas gdy mięsień płaszczkowaty jest naturalnie aktywowany”.
4. Jeśli zależy Ci na większym obwodzie ramienia, nie zapominaj o leżącym bezpośrednio pod mięśniem dwugłowym mięśniu ramiennym. Ten zginacz stawu łokciowego odpowiednio potraktowany wypchnie Twój biceps do góry i sprawi, że będzie wyglądał na większy. W tym celu poza rutynowi ćwiczeniami na biceps nie zapomnij o uginaniu ramienia chwytem neutralnym, tzw. młotkowym. Staraj się przy tym wykonywać ruch koncentryczny tak, by w trakcie jego wykonywania zmienić pozycję przedramienia i łokcia podczas ruchu. Zamiast trzymać rękę w pozycji neutralnej, z kostkami skierowanymi na wprost, zegnij ramię na klatce piersiowej i ułóż przedramię w pozycji Crossbody Hammer Curl. Z pewnością wkrótce zobaczysz efekty.
Pod tym adresem wizualizacja ćwiczenia -> https://athleanx.com/wp-content/uploads/2019/12/MXLKFmgZgzMnYNqrv7.mp4
5. Przewaga rodzaju włókien, z jakich zbudowane są poszczególne mięśnie, powinna mieć wpływ na dobór intensywności oraz objętości zastosowanej do ich treningu. W dużym skrócie – wyróżniamy dwa rodzaje włókien mięśniowych – typu I (wolnokurczliwe) oraz typu II (szybkokurczliwe). Każdy mięsień posiada oba rodzaje włókien, najczęściej z przewagą jednego z typów. Warto jest zatem nasz trening zaplanować tak, by atakował w odpowiedni sposób dominujący rodzaj włókien.
Włókna wolnokurczliwe lubią pracę z niską intensywnością i dużą objętością, a szybkokurczliwe z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń. Jeśli wiemy, jak zbudowany jest dany mięsień, to wiemy również do jakiej pracy jest najlepiej przystosowany.
Poniżej zamieszczam tabelkę z rekomendowanym rodzajem obciążenia oraz liczby powtórzeń dla danej partii mięśniowej.
Partia mięśniowa | Objętość (liczba powtórzeń) | Intensywność (ciężar) |
Mięśnie klatki piersiowej | od niskiej do średniej | od średniej do wysokiej |
Mięsień trójgłowy ramienia | od niskiej do średniej | wysoka |
Mięsień naramienny | od średniej do wysokiej | od niskiej do średniej |
Mięsień dwugłowy ramienia | od niskiej do średniej | od średniej do wysokiej |
Mięśnie przedramienia | wysoka | niska |
Mięsień najszerszy grzbietu | średnia | średnia |
Mięsień czworoboczny | wysoka | od niskiej do średniej |
Prostowniki grzbietu | średnia | średnia |
Mięśnie kulszowo-goleniowe | niska | wysoka |
Mięśnie łydki | wysoka | niska |
Mięsień czworogłowy uda | niska | wysoka |
Mięśnie brzucha | od średniej do wysokiej | niska |
Comments