PODSTAWOWE INFORMACJE DOTYCZĄCE ŻYWIENIA DLA OSÓB CHCĄCYCH ROZPOCZĄĆ PRZYGODĘ Z AKTYWNOŚCIĄ FIZYCZNĄ
Każdy chyba zetknął się ze zdaniem wypowiedzianym przez Ludwiga Feuerbacha "Człowiek jest tym, co zje." Wydaje się, że to zwykły banał, ale rzeczywiście jest tak, że nasza dieta ma fundamentalny wpływ na naszą kondycję fizyczną oraz psychiczną. Odpowiednio zbilansowana dieta, bazująca na nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywność, w której zachowane są proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczami i węglowodanami jest kluczem do sukcesu, zarówno dla osób chcących się po prostu odchudzić, jak i dla tych które chcą przy okazji zwiększyć w sposób efektywny swoją masę mięśniową i uzyskać wysportowaną sylwetkę.
Już w szkole uczono nas, że składnikami pokarmowymi są związki organiczne takie jak białka, cukry, tłuszcze, witaminy oraz woda i sole mineralne. To dzięki nim funkcjonujemy i każde z nich jest do tego procesu niezbędne. W naszym odżywianiu jednak, podobnie jak w przepisie na wykwintne danie najważniejsze jest to, by proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami były optymalnie dobrane.
Jak powinno wyglądać zatem procentowo nasze dobowe zaopatrzenie na podstawowe składniki odżywcze? Ogólnie przyjmuje się, że w zależności od naszej aktywności fizycznej:
białko – powinno stanowić od 15 do 30% dobowego zapotrzebowania (dieta PRO),
tłuszcze - do 25% (w tym nasycone do 10%),
węglowodany - jako uzupełnienie naszego bilansu kalorycznego.
Powyższe składniki powinniśmy dostarczać organizmowi w 5 posiłkach dziennie, co 2-3 godziny każdy. W przerwach należy uzupełniać płyny, w tym głównie wodę (co najmniej 1,5 litra dziennie). Takie są ogólne zalecenia.
Na koniec warto zwrócić uwagę na odpowiednie odżywianie okołotreningowe, szczególnie w odniesieniu do osób wykonujących treningi oporowe. W dużym uproszczeniu – przed treningiem powinniśmy zjeść posiłek bogaty w węglowodany z jak najmniejszą zawartością tłuszczy i błonnika, tak by mieć energię do pracy, zaraz po treningu znowu węglowodany celem szybkiej odbudowy glikogenu mięśniowego, a następnie do 2 godzin po treningu dostarczyć białko np. z dodatkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych w celu zwiększenia syntezy włókien mięśniowych oraz złagodzenia stanów zapalnych.
NAJLEPSZE ŹRÓDŁA SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH
Jakie są najlepsze źródła białka? Powszechnie wiadomo, że białka zwierzęce są efektywniej przyswajane przez organizm ludzki niż białko pochodzenia roślinnego. Nie oznacza to oczywiście, że białko roślinne jest bezwartościowe. Wręcz przeciwnie, rośliny nie dostarczają tłuszczów nasyconych i są świetnym źródłem błonnika, witamin oraz minerałów. Nie powinniśmy zatem popadać ze skrajności w skrajność, tylko urozmaicić naszą dietę i stosować oba rodzaje białka.
Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego (w 100 gramach produktu) przy jednoczesnej niewielkiej zawartości tłuszczu są: tuńczyk 24 gramy, pierś z kurczaka 23 gramy, krewetki 20 gramów, twaróg chudy 18 gramów, pierś z indyka 18 gramów, makrela 17 gramów, czy serek wiejski 11 gramów.
Białko zwierzęce z większą zawartością tłuszczu to przede wszystkim: ser Cheddar 25 gramów białka, wieprzowina 22 gramy, łosoś 21 gramów, wołowina 18 gramów, kiełbasa 16 gramów oraz jaja 12 gramów.
Produkty bogate w białko roślinne przy jednoczesnym niskim poziomie zawartości tłuszczu to: soczewica 25 gramów białka, fasola czarna 22 gramy, ciecierzyca 20 gramów, płatki owsiane 14 gramów, kasza jaglana 11 gramów, ryż brązowy 8 gramów i ryż biały 7 gramów.
Ważna informacja dla osób zaczynających swoją przygodę ze sportem - zbyt duża ilość białka może powodować zagrożenie dla naszego zdrowia. Dieta wysokobiałkowa stosowana przez dłuższy czas może być czynnikiem obciążającym pracę nerek, jelit i wątroby. Może prowadzić również do nadciśnienia tętniczego, dny moczanowej czy choćby miażdżycy.
Badania wskazują, że średnie dobowe zapotrzebowanie na białko u osób trenujących siłowo wynosi od 1,5 do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Nie powinno się przekraczać tej wartości, szczególnie w przypadku sportowców uprawiających sport rekreacyjnie.
Tłuszcze - w dużym skrócie powinniśmy unikać tych pokarmów, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone. Naszym największym wrogiem są słodycze, jedzenie typu fast food, potrawy smażone, tłuste mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) oraz olej palmowy i kokosowy.
Również smalec, łój, czy pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser żółty, śmietana, czy masło mogą w nadmiarze utrudnić i wydłużyć nam drogę do szczupłej sylwetki.
W naszej diecie powinny dominować tłuszcze nienasycone, które znajdziemy przede wszystkim w: rybach (śledź, łosoś, makrela, tuńczyk), awokado, pestkach dyni, orzechach, oliwie z oliwek, oraz jajach.
Uwaga! 1 gram tłuszczu dostarczy nam aż 9 kcal. Jest to ponad dwa razy więcej niż dostarcza 1 gram białka, czy 1 gram węglowodanów dlatego tłuszcze spożywajmy w małych ilościach. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek to 120 kcal, a czubata łyżeczka masła to około 70 kcal. Często to właśnie nadmierna ilość masła na kanapkach, czy oliwy w sałatkach może sabotować naszą pracę.
Węglowodany są istotnym elementem naszej diety. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego oraz erytrocytów, jak również źródłem wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki oraz jelita. Nie powinniśmy ich pomijać, lecz wybierać te, które przyniosą nam najwięcej korzyści.
Osobom aktywnym fizycznie polecić należy ryż brązowy, kuskus, wilec ziemniaczany, czyli batat, ziemniaki, fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę, buraki, marchew, sałatę, grykę oraz owoce o małej zawartości cukru, tj. maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, agrest, czarne jagody, wiśnie oraz jabłka.
Przy okazji obalamy mit. 100 gramów ugotowanych ziemniaków dostarcza jedynie 66 kcal, podczas gdy czarny ryż 174 kcal, a kasza kuskus 112 kcal. Ziemniaki zawierają potas istotny dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego. Są również źródłem witaminy C, która ma właściwości przeciwutleniające, a skrobia po ugotowaniu, podczas studzenia ziemniaka przechodzi w formę oporną, która ma właściwości prebiotyczne. Gotowane ziemniaki mają też wysoki indeks sytości. Nie rezygnujmy z ziemniaków. Jedzmy je z umiarem przed, jak i po treningu.
Podsumowując, węglowodany w jadłospisie osoby regularnie ćwiczącej stanowią najlepsze źródło energii, które gromadzi się w mięśniach oraz w wątrobie pod postacią glikogenu. Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Glikogen mięśniowy jest natomiast zużywany do pracy mięśni. Musimy regularnie odbudowywać zapasy glikogenu, ponieważ w innym przypadku nasz organizm po treningu będzie starał się odzyskać energię czerpiąc ją z innych źródeł, takich jak np. aminokwasy, co w konsekwencji doprowadzi do osłabienia mięśni i obniżenia efektywności wykonanych ćwiczeń.
Jeszcze jedno - węglowodany można łączyć z białkami. Tak zwana dieta rozdzielna nie ma uzasadnienia naukowego. Układ pokarmowy człowieka jest nastawiony na trawienie różnorodnych składników pokarmowych, dlatego spożywanie w jednym posiłku produktów węglowodanowych i białkowych jest dopuszczalne. Jak zawsze musimy dbać tylko o to, by dieta była zbilansowana, a proporcje pomiędzy ilością warzyw i owoców a produktami pochodzenia zwierzęcego były zachowane.
PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) A CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII (CPM)
Podstawowa przemiana materii (PPM) to najprościej mówiąc najniższa ilość energii, którą człowiek powinien dostarczyć do organizmu w ciągu doby aby zaspokoić potrzeby organizmu i utrzymać jego podstawowe funkcje życiowe, tj. oddychanie, trawienie czy prawidłowe działanie organów wewnętrznych.
Wskaźnik PPM jest przydatnym narzędziem w planowaniu naszej diety, ponieważ znając mniej więcej swoje dobowe zapotrzebowanie energetyczne jesteśmy w stanie manipulować nim tak, by w efekcie redukować lub zwiększać wagę naszego ciała.
Najprostszy, ale zarazem najmniej dokładny wzór na obliczenie PPM to przemnożenie przez siebie 1 kcal przez masę naszego ciała przez 24 godziny. Dla przykładu wskaźnik PPM mężczyzny ważącego 90 kg będzie wynosił 1kcal x 90 x 24 = 2 160 kcal. Oczywiście w internecie można znaleźć mnóstwo kalkulatorów, które dokładniej określą nasz wskaźnik PPM. Warto z nich skorzystać.
Pamiętajmy, że długotrwałe dostarczanie mniejszej ilości energii niż ta określona dla nas przez wskaźnik PPM stwarza zagrożenie dla naszego zdrowia i życia.
Całkowita przemiana materii (CPM) to wskaźnik naszego dobowego zapotrzebowania energetycznego w odniesieniu do poziomu naszej aktywności fizycznej. Mnożąc wskaźnik PPM przez wskaźnik aktywności (zgodnie z raportem FAO/WHO/UNU):
1,4-1,6 dla osoby o niskiej aktywności fizycznej,
1,7-1,9 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,
2-2,4 dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie
otrzymujemy ilość kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby uzyskać pożądany efekt.
Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy odjąć od naszego CPM od 300 do 500 kcal. Jeśli chcemy pokryć podstawowe zapotrzebowanie organizmu oraz wydatek energetyczny na aktywność fizyczną, mnożymy nasze PPM przez powyższe wskaźniki.
Zachęcam do wgłębienia się w ten temat, bo jest to wiedza, która z pewnością pomoże w zwiększeniu efektywności wykonywanego przez nas treningu.
ALKOHOL
Na koniec zostawiam temat alkoholu w diecie osoby aktywnej fizycznie. Oczywiście wszyscy wiemy, że alkohol to trucizna i w nadmiarze może nam mocno zaszkodzić. Zastanówmy się przez chwilę czy i jaki wpływ ma alkohol na wyniki jakie osiągamy trenując i pijąc alkohol jednocześnie? Czy to się da ze sobą pogodzić?
Powszechnie znany jest fakt, że alkohol to substancja moczopędna, a jednym z efektów ubocznych nadmiernego spożywania alkoholu jest odwodnienie organizmu. Osoby aktywne fizycznie powinny często nawadniać organizm i uzupełniać poziom płynów, który utraciły w trakcie treningu, a alkohol będzie nam w tym tylko przeszkadzał.
Ponadto, gdy stosujemy kreatynę, alkohol - który jest jej antagonistą, w dużym stopniu zniweluje dobroczynne działanie tego związku.
Dużo mówi się również o wpływie alkoholu na zmniejszenie poziomu testosteronu w organizmie, a testosteron jak wiemy jest kluczowy w treningu siłowym. Wspomaga on wiązanie białek, a więc przyspieszaj budowę naszych mięśni. Ponadto odgrywa on znaczącą rolę w odbudowie utraconego podczas wysiłku glikogenu, który dostarcza naszym mięśniom energię.
Alkohol przyczynia się do wzrostu poziomu kortyzolu, co sprzyja między innymi odkładaniu się tłuszczu w okolicy naszego brzucha (piwny brzuch), który jest później bardzo trudny do wyeliminowania. Hormon stresu odpowiada również za problemy ze snem, co negatywnie wpływa na naszą regenerację po treningu. Pamiętajmy, że tak naprawdę nasze mięśnie budują się w dużej mierze w trakcie snu.
Alkohol silnie spowalnia syntezę białek mięśniowych i ma negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Trenując, a następnie pijąc alkohol tak naprawdę w znacznym stopniu ograniczamy nasze efekty i sprawiamy, że droga do sukcesu znacznie się wydłuża. Obciążamy również wątrobę i w dłuższej perspektywie możemy mieć z nią problemy.
Pamiętajmy, że wszystko jest dla ludzi i z niczego nie powinniśmy rezygnować, jeśli jesteśmy w stanie racjonalnie korzystać z określonych substancji. Mogę Was jednak zapewnić, że odstawienie alkoholu, który jest bardzo kaloryczny – wypicie 4 jasnych piw dostarcza około 1000 pustych kcal będzie najlepszym wyborem.
Alkohol prowadzi do nadwagi i otyłości. Zmniejsza zdolność wątroby do spalania tłuszczu. Do tego jeśli będziemy spożywać z alkoholem przekąski dostarczymy naszemu organizmowi prawdziwą bombę kaloryczną, której organizm nie będzie w stanie przetworzyć. Pokarm zostanie zamieniony na kwasy tłuszczowe i w postaci tłuszczu odłożony w naszym organizmie. Pijmy alkohol sporadycznie, a najlepiej nie pijmy go w ogóle.
Comments