Droga do sukcesu

1. Cel działania

Na początku naszej przygody z siłownią powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie, co chcemy osiągnąć i do czego dążymy. Jest to sprawa fundamentalna, bo od niej zależy rodzaj diety, jaką będziemy stosować oraz intensywność, objętość treningowa i rodzaj dobranych ćwiczeń. Musimy ustalić nasze priorytety i stworzyć drabinę, w której każdy kolejny szczebel stanowić będzie następne wyzwanie w drodze na sam szczyt. 

2. Plan treningowy

Odpowiednio dobrany plan treningowy pozwoli nam zoptymalizować cały proces i sprawić, że cele osiągniemy szybciej, sprawniej i przede wszystkim bezpieczniej. Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną nie jest w pełni świadoma zagrożeń, jakie niesie ze sobą niewłaściwy trening, w tym w szczególności trening siłowy z nieodpowiednio dobranym ciężarem lub niewłaściwą techniką. Kontuzje i urazy, które nam grożą mogą nas wykluczyć z aktywności na wiele miesięcy. Zawsze warto na początku swojej przygody z siłownią zasięgnąć opinii trenera personalnego lub instruktora na temat prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, ich doboru oraz – o czym wiele osób zapomina – odpowiednich ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, które pomogą zwiększyć zakres ruchu w stawach przed wykonaniem ćwiczeń i w znaczącym stopniu zmniejszą ryzyko wystąpienia urazu.

3. Trening

Po ustaleniu naszych priorytetów oraz planu działania kolejnym krokiem, jaki należy wykonać by pozbyć się zbędnych kilogramów i jednocześnie zbudować masę mięśniową jest trening oporowy, czyli zaangażowanie naszego szkieletu oraz mięśni do pokonania określonego oporu zewnętrznego. To właśnie wykonywanie ćwiczeń do upadku mięśniowego lub blisko tego progu powoduje mikrouszkodzenia w mięśniach, które są konieczne do zbudowania masy mięśniowej. Należy przy tym pamiętać o tym, aby każde ćwiczenie wykonywane było z zachowaniem odpowiedniej techniki, a ciężar był po pierwsze dobrany na miarę naszych bieżących możliwości, a po drugie w odpowiedni sposób i w odpowiednim czasie zwiększany. Nasz organizm lubi być bowiem zaskakiwany i szokowany, dlatego należy co jakiś czas zmieniać intensywność, objętość treningową, a także rodzaj wykonywanych na daną partię mięśniową ćwiczeń. Zmiana stresora jest fundamentalnym elementem periodyzacji treningowej.

 

4. Odpowiednia dieta i nadwyżka kaloryczna

Po właściwie przeprowadzonym treningu i doprowadzeniu do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych należy zadbać o odpowiedni budulec, który posłuży do ich  odbudowania, dzięki czemu zwiększy się obwód mięśni oraz ich siła. Składnikiem odżywczym niezbędnym do budowy mięśni jest białko i to ono powinno przeważać w naszej diecie. Najbardziej wartościowe białko znajdziemy w mięsie wołowym, drobiowym, rybach, jajach, nabiale oraz roślinach strączkowych. Należy spożywać dziennie od 1,5 do 2 gramów białka na 1 kg naszej masy ciała. Oczywiście nie powinniśmy zapominać o zdrowych tłuszczach oraz węglowodanach takich jak kasze, makaron pełnoziarnisty i warzywa.  Pamiętajmy, że w budowaniu masy mięśniowej niezmiernie ważna jest nadwyżka kaloryczna. Musimy dostarczyć organizmowi pokarm w ilości większej niż wynosi nasze zapotrzebowanie podstawowe. Wspomniana nadwyżka wynosi co najmniej 300 kalorii ponad ilość kalorii, którą należy dostarczać w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu. Jak najprościej obliczyć średnią wartość PPM u zdrowego człowieka? Wynosi ona około 1 kilokalorię na 1 kilogram masy ciała na 1 godzinę. Człowiek ważący 80 kilogramów powinien spożywać minimum 80 kilokalorii na godzinę, czyli 1920 kilokalorii w ciągu doby.

5. Właściwy odpoczynek

Musimy zdać sobie sprawę z tego, że nasze mięśnie nie rosną podczas treningu, ale w trakcie właściwego odpoczynku. Naprawa i nadbudowa mięśni następuje podczas snu, dlatego powinniśmy zadbać o to, by pomiędzy treningami dać czas naszemu organizmowi na regenerację i nabranie sił na nowe wyzwania. Zdrowy, trwający co najmniej 8 godzin sen pozwala organizmowi na uwolnienie hormonu wzrostu, który reguluje poziom kortyzolu we krwi i umożliwia rozwój mięśni. Bez odpoczynku nie tylko nie osiągniemy optymalnych efektów, ale możemy narazić się również na kontuzje i urazy.

 

6. Pozytywne nastawienie i brak pośpiechu

Bardzo ważne jest to, byśmy nie mierzyli naszych osiągnięć tylko i wyłącznie naszą wagą, ponieważ może to być złudne i niemiarodajne. Zawsze w pierwszej kolejności zwracajmy uwagę na naszą sylwetkę. Waga może stać w miejscu, ale to nie znaczy że nie osiągamy założonych celów. Właściwy trening pozwoli nam na jednoczesne zredukowanie tkanki tłuszczowej i zbudowanie masy mięśniowej. Krok po kroku realizujmy swój plan i cierpliwie dążmy do celu. Jak powiedział Owidiusz „kropla drąży skałę nie siłą, lecz ciągłym spadaniem”. Bądźmy konsekwentni i systematyczni, a efekty na pewno się pojawią.

Autor: Leszek Mańka ©