działaj zgodnie z ustalonym pod Ciebie planem treningowym. Staraj się wykonywać ćwiczenia w określonej kolejności, ze szczególnym naciskiem na wykonywanie ćwiczeń wielostawowych jako pierwszych. Treningi staną się w ten sposób bardziej efektywne, poza tym pozwoli Ci to na lepszą kontrolę nad progresowaniem ciężarem, czy liczbą powtórzeń. W miarę potrzeb rób co kilka tygodni drobne zmiany w zakresie wykonywanych na daną partię mięśniową ćwiczeń, ich kolejności, intensywności, czy objętości. Pamiętaj o prawidłowych przerwach pomiędzy każdą serią.
wykonuj ćwiczenia wielostawowe – podciągaj się na drążku, wyciskaj sztangę na ławce. Wykonuj martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wiosłowanie podchwytem sztangą w opadzie tułowia, czy wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (OHP). Ćwiczenia te angażują w tym samym czasie co najmniej dwa stawy, przez co do pracy zmuszamy kilka partii mięśniowych równocześnie. Dzięki nim wzmocnimy naszą ogólną siłę, a przy okazji łatwiej spalimy tkankę tłuszczową. Innymi słowy zbudujemy solidny fundament do dalszej, bardziej złożonej pracy.
spróbuj treningu obwodowego – stwórz kilka stacji, na których będziesz wykonywał ćwiczenia na kolejne partie mięśniowe. Wykonuj kilka obwodów. Odpoczynek to przejście od jednego ćwiczenia do drugiego, a dłuższa pauza (nawet kilka minut w przypadku ćwiczeń typowo siłowych) następuje po każdym zamknięciu obwodu. Pamiętaj żeby ćwiczenia angażujące te same partie mięśniowe były od siebie jak najbardziej oddalone. Z reguły zaczynamy od najcięższych ćwiczeń. Możemy wykorzystywać wolne ciężary, maszyny, skakanki, skrzynie, piłki czy kettlebelle.
Jeśli masz już jakiś staż na siłowni i chcesz urozmaicić oraz ulepszyć swój trening wykonuj:
serie przeplatane - w przerwie pomiędzy ćwiczeniami na duże grupy mięśniowe, takie jak np. mięśnie grzbietu, czy klatki piersiowej wykonuj ćwiczenia na mniejsze partie, takie jak np. łydki, przedramiona, brzuch, czy część zstępująca mięśnia czworobocznego. To fajne połączenie pozwalające z jednej strony na nabranie sił na kolejną ciężką serię przy jednoczesnym wzmocnieniu partii mięśniowych, które często pomijamy na treningu, a które mogą pomóc nam w poprawie naszych wyników na siłowni. Silne przedramiona to silny uchwyt, kluczowy choćby w ćwiczeniach wielostawowych. Mocne łydki to lepsze osiągi w biegu czy skokach.
superserie - dwa ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe, wykonywane jedno po drugim. Krótką przerwę robimy po ukończeniu każdej serii. Najlepszym przykładem są tu ćwiczenia na biceps i triceps. Zaczynamy np. od zginania przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, a następnie przechodzimy natychmiast do prostowania ramion z linkami wyciągu górnego. Ćwicząc w ten sposób uzyskujemy jak największą pompę mięśniową i mamy pewność, że rozwijamy się w sposób harmonijny i kompleksowy. Pamiętajmy, że dysproporcja mięśniowa może skutkować np. wadami postawy, takimi jak choćby garbienie się.
trening piramidalny – kilka serii ćwiczenia na daną grupę mięśniową wykonywanych pod rząd, bez lub z niewielkimi przerwami pomiędzy nimi. Zaczynamy od mniejszego obciążenia i wykonujemy większą ilości powtórzeń, a następnie sukcesywnie zwiększamy intensywność i zmniejszamy objętość. Przykładem może być uginanie ramion ze sztangą podchwytem. Rozpoczynamy np. od 15 powtórzeń z obciążeniem na poziomie 50- 60% naszego ciężaru maksymalnego (ciężar, który podniesiemy tylko raz przy zachowaniu poprawnej techniki). W drugiej serii robimy 12 powtórzeń z trochę większym obciążeniem, w kolejnej 8 z jeszcze większym ciężarem, np. na poziomie 80%, by w ostatniej serii walczyć z ciężarem, który pozwoli nam na wykonanie maksymalnie do 3 powtórzeń.
trening odwrotnej piramidy – to wersja treningu piramidalnego, w którym rozpoczynamy od walki z ciężarem, a kończymy na małym obciążeniu. Trening wartościowy z tego względu, że zazwyczaj na początku mamy najwięcej energii, zatem z reguły jesteśmy w stanie udźwignąć więcej niż w klasycznej odmianie piramidy. Pamiętajmy jednak o porządnej rozgrzewce, ćwicząc w ten sposób jesteśmy narażeni na przeciążenia i w konsekwencji na kontuzje. Metoda ta sprawdzi się na pewno przy ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiad ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce.
trening izometryczny - utrzymuj stałe napięcie mięśni przez kilka sekund podczas ich maksymalnego skurczu. Wzmocnisz w ten sposób mięśnie oraz ścięgna, co w konsekwencji pozwoli Ci na uniknięcie kontuzji. Zwiększysz też swoją siłę. Izometria może być stosowana zarówno w trakcie przerw pomiędzy seriami, jak i w trakcie wykonywania ćwiczenia, zaraz po zakończeniu jego fazy koncentrycznej. Dobrym przykładem będzie tu choćby zatrzymanie się na kilka sekund brodą nad drążkiem podczas wykonywania podciągnięć lub przytrzymanie sztangi po wykonaniu pełnego ugięcia przedramienia i uzyskaniu pełnego spięcia bicepsa.
Ćwicz partie mięśniowe kompleksowo. W treningu mięśni brzucha uwzględnij ćwiczenia angażujące zarówno mięsień prosty, mięśnie skośne, jak i głębokie. Trenując mięśnie naramienne starajmy się aktywować wszystkie trzy aktony. Przy treningu mięśni grzbietu pamiętajmy zarówno o mięśniu czworobocznym, najszerszym, równoległoboczny czy obłych. Pozwoli to na harmonijny rozwój całego ciała oraz zapewni odpowiedni rozkład sił, co zapobiegnie w przyszłości urazom bardziej obciążonych mięśni (dysbalans mięśniowy, zarówno w odniesieniu do mięśni antagonistycznych jak i synergistycznych).
Wolniej opuszczaj ciężar - udowodniono naukowo, że wolniejsze wykonywanie fazy ekscentrycznej, czyli fazy w której nasze mięśnie się rozciągają, wpływa pozytywnie na naszą siłę oraz wzrost naszej masy mięśniowej. Staraj się przy tym wykonywać ćwiczenie z nienaganną techniką, a na pewno efekty Cię zaskoczą. Dobrym przykładem będzie tu np. uginanie przedramion z gryfem, w którym faza opuszczania ciężaru powinna być wolna i kontrolowana.
Ustal priorytety – staraj się, aby podczas treningu w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia na te partie mięśniowe, które traktujesz priorytetowo. Na początku naszej aktywności zawsze mamy najwięcej energii i to właśnie wtedy powinniśmy atakować mięśnie najbardziej zaniedbane, te które wymagają większego nakładu pracy lub po prostu te, na których nam najbardziej zależy.
Comments